年紀(jì)輕輕就「腰椎間盤突出」了?教你幾招緩解腰椎間盤突出癥!
年紀(jì)輕輕就「腰椎間盤突出」了?教你幾招緩解腰椎間盤突出癥!
腰背頸椎的問題,是現(xiàn)代社會最常見的疾病之一。而腰椎間盤突出等,也是大家在后臺問得最多的話題。
腰椎間盤突出,可以算是一種“都市高發(fā)”疾病了。究其原因,主要和現(xiàn)代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降,引起的脊柱穩(wěn)定性下降有很大關(guān)系。
如果說脊柱是人體的支柱,腰椎就是脊柱的根基。腰椎間盤,作為腰椎中間的一個“軟墊子”,對腰椎起著支撐、連接和緩沖震蕩的作用。
腰椎間盤突出癥是因腰椎間盤變性、纖維環(huán)破裂,髓核組織突出壓迫和刺激神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所引起的一種綜合征,是導(dǎo)致腰腿痛最常見的原因之一。
腰椎間盤突出癥常發(fā)生于青、中 年。腰椎間盤突出癥發(fā)病的基礎(chǔ)是椎間盤的退行性變,腰部外傷或工作、生活中反復(fù)的輕微損傷導(dǎo)致髓核突出產(chǎn)生癥狀。
所從事的職業(yè)、參加的體育運(yùn)動、體格肥胖均與腰椎間盤突出癥相關(guān)。
1、疼痛
多數(shù)患者有腰痛,當(dāng)神經(jīng)根受到刺激,疼痛放射至下肢,引起坐骨神經(jīng)痛,典型的坐骨神經(jīng)痛是從腰骶部向臀部、大腿后外側(cè)、小腿外側(cè)至足部,呈放射痛。
在腹壓增加時疼痛加重。高位腰椎間盤突出表現(xiàn)為股神經(jīng)的損害。
2、感覺異常
是突出的椎間盤壓迫本體感覺和觸覺纖維引起的。少數(shù)患者自覺下肢發(fā)涼、無汗。
3、肌無力、肌萎縮
較重者可伴有下肢肌萎縮,以拇趾背伸肌力減弱多見。
4、馬尾綜合征
椎間盤向后正中突出或髓核脫出時可壓迫馬尾神經(jīng),患者可出現(xiàn)會陰部麻木、刺痛,大小便功能障礙,陰莖勃起障礙等。
【年齡因素】
好發(fā)年齡為20-50歲,男性多于女性。
【急、慢性損傷史】
多數(shù)有彎腰猛力抬(抱)重物,或扭轉(zhuǎn)腰部猛力投物等急性腰部損傷;部分有慢性腰部損傷史,例如司機(jī)、重體力勞動者和舉重運(yùn)動員等長期處于與職業(yè)有關(guān)的不當(dāng)體位、動作或者姿勢。
【其他因素】
妊娠期間婦女,由于脊柱所受負(fù)荷和應(yīng)力改變,腰部整個韌帶松弛,易發(fā)生椎間盤膨出;個別病人有家族遺傳史;腰骶椎先天異常,使下腰椎承受異常應(yīng)力,也是造成椎間盤損傷的因素之一。
>>>No.1 仰臥交替抬腿
動作描述
1.仰臥平躺于地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側(cè);
2.保持上身穩(wěn)定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續(xù)收縮。
動作要點
1.動作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。
動作特點
仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部,對于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。
>>>No.2 平板支撐
動作描述
1.雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀干伸直,頭、肩、胯、踝處于同一條直線;
2.保持腰腹收緊,盡可能多堅持一段時間。
動作要點
1.動作過程中保持腰背挺直,核心收緊,盡可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作,不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。
>>>No.3 小燕飛
動作描述
1.趴在墊子上,手臂緊貼身體;
2.同時向上抬起雙手雙腳,至最高點停頓2-3秒,盡可能地拉伸身體;
3.緩緩恢復(fù)至起始動作。
動作要點
1.動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群,對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
>>>No.4 十字挺身
動作描述
1.俯臥在墊子上;
2.左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒;
3.放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復(fù)動作。
動作要點
1.動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作,可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。
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