肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、手臂無力怎么辦?教你一個(gè)自我拉伸鍛煉法!
肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、手臂無力怎么辦?教你一個(gè)自我拉伸鍛煉法!
你的
不適
肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、手臂無力,常見于使用錘子、屈肘用力工作的人員,或羽毛球運(yùn)動(dòng)愛好者。
自我
檢查
屈曲肘關(guān)節(jié)困難。
準(zhǔn)備
設(shè)備
桌子或類似的支持物。
起始位置
面朝桌子或面朝墻直立,下頜內(nèi)收,上半身盡量向前靠,使前臂保持與肩同寬的距離分開平行放在桌面上。
拉伸方法
※ 使身體在桌面上方或面朝墻盡量向前傾斜,以致感到上臂后側(cè)的肌肉被拉伸。
※ 通過前臂向下按壓桌子或向前按壓墻壁拉緊這些肌肉,保持5秒。
※ 放松,然后盡量在桌子上方屈曲軀干或頭部頂住墻壁以達(dá)極限,甚至可稍微超過一點(diǎn)極限。
※ 重復(fù)上述動(dòng)作直到感覺不能再進(jìn)一步拉伸,并且感到肌肉緊張為止,保持最后的拉伸動(dòng)作15秒到1分鐘,甚至更長時(shí)間。
拉伸要求
一般以拉伸3~4周為1個(gè)療程,每天2次,每次5組。
常見錯(cuò)誤
下巴向前突,后背前屈。
溫馨提示
※ 還可以使雙臂對著墻做,或一次只用一只手臂對著門做。
※ 肘必須屈曲,直到前臂與上臂幾乎平行,或前臂被上臂的肌肉所阻止停下來。
拉伸后的效果檢測
肘關(guān)節(jié)屈曲,握拳,手可觸碰到肩前。
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