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肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、手臂無力怎么辦?教你一個(gè)自我拉伸鍛煉法!

肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、手臂無力怎么辦?教你一個(gè)自我拉伸鍛煉法!

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你的

不適

肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、手臂無力,常見于使用錘子、屈肘用力工作的人員,或羽毛球運(yùn)動(dòng)愛好者。

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自我

檢查

屈曲肘關(guān)節(jié)困難。


準(zhǔn)備

設(shè)備

桌子或類似的支持物。

起始位置

面朝桌子或面朝墻直立,下頜內(nèi)收,上半身盡量向前靠,使前臂保持與肩同寬的距離分開平行放在桌面上。

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拉伸方法

※ 使身體在桌面上方或面朝墻盡量向前傾斜,以致感到上臂后側(cè)的肌肉被拉伸。

※ 通過前臂向下按壓桌子或向前按壓墻壁拉緊這些肌肉,保持5秒。

 放松,然后盡量在桌子上方屈曲軀干或頭部頂住墻壁以達(dá)極限,甚至可稍微超過一點(diǎn)極限。

 重復(fù)上述動(dòng)作直到感覺不能再進(jìn)一步拉伸,并且感到肌肉緊張為止,保持最后的拉伸動(dòng)作15秒到1分鐘,甚至更長時(shí)間。

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拉伸要求

一般以拉伸3~4周為1個(gè)療程,每天2次,每次5組。

常見錯(cuò)誤

下巴向前突,后背前屈。

溫馨提示

※ 還可以使雙臂對著墻做,或一次只用一只手臂對著門做。

※ 肘必須屈曲,直到前臂與上臂幾乎平行,或前臂被上臂的肌肉所阻止停下來。

拉伸后的效果檢測

肘關(guān)節(jié)屈曲,握拳,手可觸碰到肩前。

【免責(zé)聲明】本文轉(zhuǎn)自微信公眾號《人衛(wèi)健康》,文章目的是提供一般的健康信息,不能代替任何個(gè)人的醫(yī)學(xué)診斷和治療。在開始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前,請務(wù)必向醫(yī)生或理療師咨詢,以確保方案適合您。文章內(nèi)的配圖僅為示意圖,且均源于網(wǎng)絡(luò),如有侵權(quán),請聯(lián)系刪除。

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